効率のいい体力の付け方

効率のいい体力の付け方を紹介します

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 効率のいい体力の付け方を説明したいと思います。
それはズバリ、筋力トレーニングと食事管理です。
体力というのは年齢とともに低下していく傾向がありますが、それは筋肉の衰え、つまり筋肉量の減少が大きな原因です。
しかし、筋力トレーニングをしっかり行い、普段の食事管理をしっかり行えば、たとえ高齢者でも筋肉を鍛え、体力をつけることが可能になるのです。
まず筋力トレーニングについてですが、なるべく自重(自分の体重を使った)トレーニングよりも、トレーニングジムなどでダンベルやバーベル等を使い、なるべく高負荷をかけた状態でトレーニングすることで、効率よく体を鍛えることができます。
体の中で大きな部位を占める胸、背中、足の3点を中心に鍛えるとよいです。
この3部位はビック3とも呼ばれ、効率のいい体力の付け方にふさわしいトレーニングです。
胸のトレーニングには、チェストプレスマシンやベンチプレス、ダンベルを使ったチェストフライなどといった種目があります。
また、背中には、ラットプルダウン、デッドリフト、ベントオーバーロウといった種目があり、足はスクワットやレッグプレス、レッグエクステンションなどがあります。
これらのトレーニングを、ぎりぎり10回行える程度の重さを使ってトレーニングするとよいです。

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次に、食事管理について説明します。
体力づくりというと真っ先にトレーニングを思い浮かべる方が多いと思いますが、実は食事管理というのはトレーニング以上に重要な要素です。
トレーニングというのはあくまで体力向上の「きっかけ」を与えるに過ぎず、体を作るための材料(食事)をしっかり摂取しないと体は成長しないからです。
大事なことは、タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよくしっかり取ることです。
これをPFCバランスと呼びます。
理想的な割合は、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%を摂取することとされています。
ただし、体力向上を目的とした場合は、タンパク質の摂取量をもう少し増やすとよいです。
一日、体重1キロ当たり2グラムのタンパク質を摂取すると、筋肉が成長しやすいと言われています。
体重60キロの人の場合は120グラムとなります。
もちろん、これは筋力トレーニングをしっかり行っていることが前提です。
そして、筋力トレーニングを行った後は、しっかりと炭水化物とタンパク質を取ることが大事です。
筋力トレーニングを終えた後の30分間はゴールデンタイムと言われ、特にタンパク質を吸収して筋肉に変えやすい時間帯と言われています。
この時間に炭水化物とタンパク質を一緒に摂取することで、筋肉を成長させることができるのです。
以上が、効率のいい体力の付け方の方法となります。

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